Kies een sportschema

Poll

Ga je een sportschema gebruiken?
 

Sportschema Fitness Spieropbouw niv 1

Sportschema Fitness spieropbouw niveau 1

Hieronder vind je het sportschema Fitness Spieropbouw, niveau 1.

Lees het sportschema eens op je gemak door en kijk o.a. of het niveau bij je past voordat je er mee van start gaat. Als de oefeningen je te makkelijk af gaan kun je naar eigen inzicht het sportschema aanpassen.

Het is ook mogelijk om een persoonlijk sportschema op maat aan te vragen!
Klik hier voor meer informatie

Weken 1 – 2, frequentie 1x of 2x per week.

Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.

Spiergroep Fitness Oefening Sets Herhalingen
Borstspieren Machine Chest Press 2 12
Rugspieren Machine Mid Rows 2 12
Schouderspieren Machine Shoulder Press 1 12
Beenspieren Machine Seated Leg Press 2 12
Buikspieren Crunch 2 12-20
Buikspieren Crunch side bend 1 12-20

Warming up: 10 minuten fietsen
Cooling down: 10 minuten crosstrainen

Weken 3-4, frequentie 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.

Spiergroep Fitness Oefening Sets Herhalingen
Borstspieren Machine Chest Press 3 10
Rugspieren Machine Mid Rows 3 10
Schouderspieren Machine Shoulder Press 3 10
Beenspieren Machine Seated Leg Press 3 10
Buikspieren Machine Abdominal crunch 2 12-20
Buikspieren Bicycles 1 10-15

Warming up: 10 minuten stevig wandelen (6 – 7 km/h)
Cooling down: 10 minuten fietsen

Weken 5-6, frequentie 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.

Spiergroep Fitness Oefening Sets Herhalingen
Borstspieren Barbell Bench Press 3 10
Rugspieren Underhand Chin up 3 10
Schouderspieren Arnold Press 3 10
Triceps Machine Triceps Pressdown 2 12
Biceps Machine Biceps Curl 2 12
Beenspieren Dumbbell Lunge 3 12
Buikspieren Machine Abdominal Crunch 2 12-20
Buikspieren Bicycles 2 12-20

Warming up: 10 minuten stepmachine
Cooling down: 10 minuten crosstrainen

Weken 7-8, frequentie 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.

Spiergroep Fitness Oefening Sets Herhalingen
Borstspieren Cable Chest Press 2 10
Borstspieren Incline dumbbell bench press 2 10
Rugspieren Cable rear pulldown 2 10
Rugspieren Dumbbell Bent-over row 2 10
Schouderspieren Dumbbell shoulder press 2 10
Schouderspieren Dumbbell upright row 2 10
Triceps Barbell Close Grip Bench Press 3 10
Biceps Barbell curl 3 10
Beenspieren Barbell lunge 2 10
Beenspieren Machine Seated Leg Press 2 10
Buikspieren Jack Knife Sit-up 2 12-20
Buikspieren Omgekeerde crunch 2 12-20
Buikspieren 45 side bend 2 10-15

Warming up: 10 minuten crosstrainen
Cooling down: 10 minuten stevig wandelen (6 – 7 km/h)

Weken 9-10, frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.

Spiergroep Fitness Oefening Sets Herhalingen
Borstspieren Barbell Bench Press 3 8
Borstspieren Dumbbell Incline Bench Press 2 10
Schouderspieren Dumbbell shoulder press 3 8
Schouderspieren Dumbbell Front Raise 2 10
Rugspieren Cable Front Pulldown 3 8
Rugspieren Cable Seated Row Close Grip 2 10
Triceps Barbell Incline Triceps Extension 3 8
Biceps Barbell Curl 3 8
Beenspieren Dumbbell lunge 2 10
Beenspieren Dumbbell Squat 2 12
Buikspieren Reverse Crunch 2 12-20
Buikspieren Incline Crunch 2 12-20
Buikspieren 45 Side Bend 2 12-15

Warming up: 10 minuten fietsen
Cooling down: 10 minuten hardlopen  (8 - 9 km/h)

Weken 11-12, frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.

Spiergroep Fitness Oefening Sets Herhalingen
Borstspieren Barbell Bench Press 3 12,10,8
Borstspieren Barbell Incline Bench Press 3 12,10,8
Schouderspieren Arnold press 3 8
Schouderspieren Dumbbell Lateral Raise 2 10
Rugspieren Cable Close Grip Pulldown 2 10
Rugspieren Underhand chin up 3 10
Triceps Barbell Incline Triceps Extension 2 8
Triceps Cable Rope Pulldown 2 10
Biceps Barbell Curl 2 8
Biceps Dumbbell incline curl 2 10
Beenspieren Dumbbell Side lunge 2 10
Beenspieren Dumbbell Single Leg Split Squat 2 10
Buikspieren Jack Knife Sit-up 2 12-20
Buikspieren Ball Crunch 2 12-20
Buikspieren Ball Crunch Side Bend 2 12-20
Warming up: 10 minuten fietsen
Cooling down: 10 minuten Crosstrainen