Sportschema Thuis Trainen Niveau 2
Sportschema Thuis Trainen Niveau 2
Hieronder vind je het sportschema niveau 2 om thuis te gaan sporten.
De benodigdheden zijn: een trainingsmatje, set gewichten, touw en een trainingsbankje.
Optioneel: een hometrainer (bijvoorbeeld een crosstrainer, fiets of stepmachine).
Lees het sportschema eens op je gemak door en kijk o.a. of het niveau bij je past voordat je er mee van start gaat.
Als de oefeningen je te makkelijk af gaan kun je naar eigen inzicht het sportschema aanpassen.
Alle fitness oefeningen voor thuis staan op Acti-vita beschreven
Weken 1-2, frequentie 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de sets en oefeningen ongeveer 1 minuut.
| Spiergroep | Fitness Oefening | Sets | Herhalingen |
| Borstspieren | Dumbbell Bench Press | 2 | 15 |
| Rugspieren | Dumbbell Bent-over Rows | 2 | 15 |
| Schouderspieren | Dumbbell Shoulder Press | 2 | 15 |
| Beenspieren | Dumbbell Split Squat | 2 | 15 |
| Buikspieren | Crunch | 2 | 15-20 |
| Buikspieren | Bicycles | 2 | 10-20 |
Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 5 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 10 minuten
Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 5 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 10 minuten
Weken 3-4, frequentie 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de sets en oefeningen ongeveer 1 minuut.
| Spiergroep | Fitness Oefening | Sets | Herhalingen |
| Borstspieren | Dumbbell Bench Press | 1 | 12 |
| Borstspieren | Opdrukken (push-ups) | 1 | 12 |
| Borstspieren/triceps | Smal opdrukken | 1 | 12 |
| Rugspieren | Dumbbell Bent-over Rows | 2 | 12 |
| Biceps | Dumbbell Standing Curl | 1 | 15 |
| Schouderspieren | Arnold Press | 1 | 12 |
| Schouderspieren | Dumbbell Lateral Raise | 1 | 12 |
| Beenspieren | Dumbbell Lunge | 2 | 15 |
| Buikspieren | Reverse Crunch | 1 | 10-20 |
| Buikspieren | Crunch Up | 1 | 10-20 |
| Buikspieren | Bicycles | 2 | 10-20 |
Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 10 minuten
Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 12 minuten
Weken 5-6, frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de sets en oefeningen ongeveer 1 minuut.
| Spiergroep | Fitness Oefening | Sets | Herhalingen |
| Borstspieren | Dumbbell Bench Press | 2 | 12 |
| Borstspieren | Dumbbell Incline Bench Press | 2 | 12 |
| Schouderspieren | Dumbbell Shoulder Press | 2 | 12 |
| Schouderspieren | Dumbbell Lateral Raise | 1 | 12 |
| Rugspieren | Dumbbell Bent-over Rows | 2 | 12 |
| Biceps | Dumbbell Standing Curl | 2 | 15 |
| Triceps | Dumbbell Kick Back | 2 | 15 |
| Beenspieren | Dumbbell Side Lunge | 1 | 15 |
| Beenspieren | Dumbbell Rear Lunge | 1 | 15 |
| Beenspieren | Dumbbell Lunge | 1 | 15 |
| Buikspieren | Jack Knife Sit-up | 2 | 15 |
| Buikspieren | Crunch Up | 2 | 10-20 |
| Buikspieren | Crunch Side Bend | 2 | 15-20 |
Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 10 minuten
Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 15 minuten
Weken 7-8, frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de sets en oefeningen ongeveer 1 minuut.
| Spiergroep | Fitness Oefening | Sets | Herhalingen |
| Borstspieren | Dumbbell Bench Press | 2 | 12 |
| Borstspieren | Dumbbell Flyes | 2 | 12 |
| Borst en rugspieren | Dumbbell Pull-over | 2 | 15 |
| Rugspieren | Dumbbell Bent-over Rows | 2 | 12 |
| Schouderspieren | Dumbbell Shoulder Press | 2 | 12 |
| Schouderspieren | Dumbbell Upright Rows | 1 | 12 |
| Schouderspieren | Dumbbell Rear Lateral Raise | 1 | 12 |
| Biceps | Dumbbell Prone Incline Curl | 2 | 12 |
| Triceps | Dumbbell Triceps Extension | 2 | 12 |
| Beenspieren | Dumbbell Squat | 2 | 15 |
| Beenspieren | Dumbbell Lunge | 2 | 15 |
| Buikspieren | Reverse Crunch | 2 | 15-20 |
| Buikspieren | Crunch | 2 | 15-20 |
| Buikspieren | Bicycles | 2 | 15-20 |
Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 10 minuten
Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 15 minuten
Weken 9-10, frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de sets en oefeningen ongeveer 1 minuut.
| Spiergroep | Fitness Oefening | Sets | Herhalingen |
| Borstspieren | Opdrukken | 2 | 12 |
| Borstspieren | Dumbbell Flyes | 2 | 12 |
| Borst en triceps | Smal opdrukken | 2 | 12 |
| Borst en rugspieren | Dumbbell Pull-over | 2 | 12 |
| Rugspieren | Dumbbell Bent-over Rows | 2 | 10 |
| Schouderspieren | Dumbbell Shoulder Press | 1 | 12 |
| Schouderspieren | Dumbbell Upright Rows | 1 | 12 |
| Schouderspieren | Dumbbell Front Raise | 1 | 12 |
| Schouderspieren | Dumbbell Rear Lateral Raise | 1 | 12 |
| Biceps | Dumbbell Standing Curl | 1 | 10 |
| Biceps | Dumbbell Concentration Curl | 1 | 12 |
| Triceps | Dumbbell Triceps Extension | 1 | 10 |
| Beenspieren | Dumbbell Squat | 1 | 15 |
| Beenspieren | Dumbbell Lunge | 1 | 15 |
| Beenspieren | Dumbbell Single Leg Split Squat | 1 | 12 |
| Buikspieren | Crunch | 4 | Maximaal |
| Buikspieren | Crunch Side bend | 3 | Maximaal |
Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 10 minuten
Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 15 minuten
Weken 11-12, frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de sets en oefeningen ongeveer 1 minuut.
| Spiergroep | Fitness Oefening | Sets | Herhalingen |
| Borstspieren | Dumbbell Bench Press | 2 | 10 |
| Borstspieren | Dumbbell Flyes | 2 | 10 |
| Borst en triceps | Smal opdrukken | 2 | 15 |
| Borst en rugspieren | Dumbbell Pull-over | 2 | 12 |
| Rugspieren | Dumbbell Bent-over Rows | 2 | 10 |
| Schouderspieren | Arnold Press | 2 | 12 |
| Schouderspieren | Dumbbell Front Raise | 2 | 12 |
| Schouderspieren | Dumbbell Rear Lateral Raise | 1 | 12 |
| Biceps | Dumbbell Standing Curl | 2 | 21ers* |
| Triceps | Dumbbell Kick Back | 1 | 10 |
| Beenspieren | Dumbbell Squat | 1 | 15 |
| Beenspieren | Dumbbell Lunge | 1 | 15 |
| Beenspieren | Dumbbell Single Leg Split Squat | 2 | 12 |
| Buikspieren | Jack Knife Sit-up | 3 | Maximaal |
| Buikspieren | Bicycles | 3 | Maximaal |
Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 8 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 10 minuten
Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 8 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 15 minuten
* 21ers: Begin met 7 herhalingen: vanuit beginpositie tot halverwege uitgangspositie.
Direct gevolgd voor 7 herhalingen: van halverwege tot uitgangspositie.
Afsluitend gevolgd door 7 herhalingen: van beginpositie tot uitgangspositie (normale uitvoering).
Voer deze oefening rustig en onder controle uit, zonder rust tussen de 21 herhalingen.